Šta je potrebno za dobar san?

Tokom dana se praznimo, a tokom spavanja punimo i prikupljamo energiju za sljedeći dan. Zato se tokom sna odmaraju svi sistemi osim onih koji nas održavaju na životu. Dok spavamo, isključeni su i brojni odbrambeni mehanizmi.

Da nema stresa, loše ishrane, emocionalnih i fizičkih trauma, skoro svi bismo bili zdraviji, duže bismo živjeli i savršeno spavali. San bi bio vrijeme u kome smo bezbrižni, opušteni i u stanju duboke isključenosti u odnosu na podražaje iz vanjskog svijeta. Puno bismo sanjali, a to bi značilo i da uz pomoć sna kvalitetno procesuiramo sva pozitivna i negativna iskustva prethodnih dana. Budili bismo se spremniji za svakodnevni život, kognitivne (spoznajne), mentalne i tjelesne funkcije bi nam bile kvalitetnije, svaki posao obavljali bi efikasnije, brže, bili bismo opušteniji, marljiviji i ukupno – sretniji.

Ali, idealnog svijeta nema, pa tek možemo učiniti što više kako bismo se približili zamišljenom idealu. Riješiti se stresa, bolje se hraniti i urednije živjeti najbolji su načini za poboljšanje kvalitete sna. Što se tiče vremena, savjetuje se svakog dana ići na spavanje u približno isto vrijeme i u slično vrijeme ustajati, s tim da nije dobro lijegati u sitne jutarnje sate i ustajati nakon podneva. Niko ne bi smio redovno spavati manje od šest sati, a kako ni previše sna ne koristi, savjetuje se u snu provesti najviše devet sati dnevno.

Gladovanje bilo koje vrste ne pogoduje dobrom snu, pa je ključno redovno jesti (najbolje tri glavna obroka i dva manja međuobroka). Osim jednakog broja obroka, važno je i jesti približno u isto vrijeme svakoga dana. Naime, uredna ishrana direktno utiče na regulaciju neurona, a neuronska aktivnost itekako ima veze sa stresom, psihičkom ravnotežom i kvalitetom sna. Poznato je da drastične dijete nerijetko za posljedicu imaju nesanicu. Zato je bolje odlučiti se za blaže dijete koje daju dugoročno bolje rezultate, a ne djeluju loše na spavanje.

Posljednji obrok savjetuje se do 19-20 sati. Jedemo li kasnije, tijelo je zaposleno probavom, a do vremena kad odlazimo na spavanje metabolizam i brojne druge tjelesne funkcije trebale bi se već dovoljno usporiti da lako i mirno zaspimo. Prije spavanja treba izbjegavati kafu, crni ili zeleni čaj, alkohol, energetske napitke, kolu i ostala gazirana pića koja nerijetko sadrže kofein i slične stimulanse. Iako mnoge ljude smiruje slatko, pretjerano slatka hrana i čokolada ne preporučuju se prije spavanja. To je zato što povećana razina glukoze i inzulin pobuđuju neurone, a to znači da nismo dovoljno smireni za spavanje. Osim pretjerano slatke, nije dobra ni pretjerano začinjena hrana.

Ishrana treba biti uravnotežena, dakle svakog dana treba unijeti sve važne mikro i makronutrijente, i to u preporučenim omjerima. Toliko puta smo mi i drugi mediji pisali o uravnoteženoj ishrani da o njoj štošta već znaju i klinci iz starijih vrtićkih grupa. Nije, dakle, problem u informisanju, nego u dobroj volji i djelomično u količini novca kojom raspolažemo (dio zdrave hrane je skup, ali ima i jeftinih, a kvalitetnih namirnica, samo što mnoge od njih kod nas nisu previše popularne, poput sitne plave ribe, nekih žitarica i mahunarki). Birati sezonsku hranu znači jesti je u vrijeme kad sadrži najviše korisnih tvari i kad je najjeftinija.

Hrana koja pogoduje snu je sva ona koja se savjetuje u borbi protiv stresa, tjeskobe i sličnih emocionalnih smetnji. Sva ta hrana pogoduje lučenju melatonina, poznatog i kao hormon sna (djeluje smirujuće pa time i uspavljuje). Umjesto tableta, protiv nesanice uzmite više zelene salate, celera, meda, luka, banana, kuhanog krompira, sjemenki bundeve. Prije odlaska u krevet popijte čaj od valerijane, lavande ili matičnjaka. Lavanda se može koristiti i kao začin, kako u slatkim tako i u slanim jelima.